💪 高強度間歇訓練（HIIT）全攻略

HIIT（High Intensity Interval Training）以「短暫爆發＋間歇休息」交替方式，讓你用最少時間獲得最大燃脂與體能提升效果。小編結合香港在地化經驗與最新研究，詳細拆解HIIT的好處、執行方法、示範動作及注意事項，助你快速上手、穩健進步！🏃♂️🔥

一、什麼是HIIT？

高強度間歇訓練是一種在短時間（10–30分鐘）內，將「高強度爆發運動」與「低強度恢復」交替進行的運動方式。目標是讓心率達到最大心率的80–100%，觸發後燃效應（EPOC），運動後仍持續燃脂。

二、四大好處📈

• 高效燃燒卡路里：HIIT比傳統有氧運動多消耗20–30%卡路里，後燃效應可延續數小時。

• 提升心肺功能：爆發運動激增心跳，長期訓練可提高最大攝氧量（VO₂ max），增強耐力。

• 增肌兼減脂：兼具有氧與阻力效果，啟動無氧系統，加強肌肉量與力量。

• 改善代謝健康：有助降低血糖、提升胰島素敏感度，並改善高血壓及心血管風險。

三、基本結構與示範動作⚙️

• 時間配置：30秒高強度＋60秒恢復×8–10組，總時長約20分鐘。

• 高強度動作：波比跳、登山者、衝刺跑、跳躍深蹲。

• 恢復方式：慢跑、快走或原地踏步。

• 範例流程：

1. 熱身5分鐘（輕鬆跑＋動態伸展）

2. HIIT循環20分鐘（以「動作30秒/休息60秒」為一組）

3. 放鬆5分鐘（拉伸＋深呼吸）

四、進階與變化🔄

• Tabata 4分鐘挑戰：20秒高強度＋10秒休息×8組，超短時間達到極限燃脂。

• 全身戰繩HIIT：波動戰繩30秒＋步行或跳繩60秒，結合上肢與心肺訓練。

• 器械輔助：槓鈴深蹲、高拉力彈力帶衝刺，增添強度與肌力刺激。

五、注意事項⚠️

• 心肺基礎：初學者先做低強度間歇（如1分快走/1分慢走），逐步提升強度。

• 恢復時間：高強度後需足夠休息，建議每周2–3次HIIT訓練，避免過度疲勞。

• 裝備準備：穿舒適運動鞋、備毛巾與水，必要時佩戴心率錶監控心率。

• 身體狀況：有心血管疾病或關節問題者，先諮詢專業人士再執行。

小編貼心叮嚀💡

1. **「HIIT不是痛苦，係效率！」**用最短時間達到最大效果。

2. **「質量勝過時間！」**每組爆發時要全力，以免流於打醬油。

3. **「持之以恆，才能穩健長久！」**從每周２次開始，逐步納入生活。

擺脫長跑枯燥，HIIT助你用爆發力快速燃脂、強心肺、增肌力，無論上班一族或健身新手，都能在家或健身室輕鬆實踐，讓理想體態早日到手！🚀✨