🔥 控制熱量差（Calorie Deficit）全攻略

想透過科學方法減脂，又怕節食太激烈？「控制熱量差」是最簡單又有效的減重法則，只要用吃進去的熱量少過身體消耗，就能自然燃燒脂肪。以下用香港人語氣、小編貼心角度，帶你一步步搞定熱量差減脂法！💪🍏

🌟 一、大標題：什麼是熱量差？

熱量差（Calorie Deficit）指「每日攝取的熱量要少於身體全天的總消耗」。當你吃得比身體用得少，就會動用體內脂肪來補足能量缺口，達到減脂效果。

副標題：熱量差的科學原理

• 人體需要能量維持基本代謝（Basal Metabolic Rate, BMR）和日常活動。

• 當「攝入熱量 < 消耗熱量」時，身體會分解脂肪產生熱量，體重因此下降。

• 建議每日製造300–500大卡的赤字，既可穩健減重，又不易餓到昏倒。

🚀 二、小標題：如何計算自己的熱量差？

1. 計算基礎代謝率（BMR）

   • 男生：BMR ≈ 66 +（13.7 × 體重kg）+（5 × 身高cm）−（6.8 × 年齡）

   • 女生：BMR ≈ 655 +（9.6 × 體重kg）+（1.8 × 身高cm）−（4.7 × 年齡）

2. 估算總日常消耗（TDEE）

   • 坐辦公室：BMR × 1.2

   • 輕度活動（少量運動）：BMR × 1.375

   • 中度活動（每週運動3–5天）：BMR × 1.55

   • 高度活動（每天運動）：BMR × 1.725

3. 設定熱量赤字

   • 例：TDEE 2,000大卡 → 每日攝取1,500–1,700大卡，製造300–500大卡差額。

🥗 三、小標題：怎麼吃才不會餓趴？

• 優先高蛋白：瘦肉、魚、蛋、豆腐，增加飽肚感與肌肉修復。

• 大量膳食纖維：深色蔬菜、全穀、燕麥，延緩胃排空。

• 健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油，適量補給，穩定血糖。

• 複合碳水：糙米、地瓜、全麥麵包，提供持久能量，避免血糖飆升。

• 分餐制：一天3主餐＋1–2健康小點，減少大餐暴飲暴食。

🏃♂️ 四、小標題：結合運動，燃脂更快

• 有氧運動：跑步、游水、踏單車，建議每周150分鐘中高強度。

• 阻力訓練：重量訓練或自體重動作（深蹲、伏地挺身），提升基礎代謝率。

• 高強度間歇訓練（HIIT）：短時爆發+休息交替，提高後燃效應。

📝 五、小標題：監測與調整

• 記錄飲食：用 MyFitnessPal、Gini 等App記錄每日熱量。

• 定期稱重：每周1–2次早上空腹稱，觀察體重變化。

• 修正赤字：若1–2周無減重，略增赤字或加強運動；若太餓或疲勞，適度放寬赤字。

💡 小編角度金句

1. 「熱量差是平衡遊戲，不是餓肚子！」

2. 「穩定赤字+均衡飲食+運動，才是不反彈的王道！」

3. 「慢慢來，一個月減2–4kg最健康！」

按照以上步驟打造你的專屬熱量差減脂計劃，持續執行，保持耐心，小編保證：穿衣顯瘦、體脂下降不是夢！🎉✨