【有效减肥计划】低碳饮食／生酮饮食（Low-Carb／Keto Diet）
🥑 低碳饮食／生酮饮食（Low-Carb／Keto Diet）全攻略
低碳饮食与生酮饮食是目前最夯的减脂与健康饮食法。两者皆透过大幅降低碳水化合物摄取、提高脂肪比例，让身体进入「酮症」或以脂肪为主要燃料，达到减重、稳定血糖与改善健康的多重效果。以下以香港小编在地口吻，详细剖析原理、执行比例、食材选择、优缺点及注意事项，助你轻松上手！ 🌟🍽️
🌟 一、大标题：什么是低碳与生酮饮食？
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低碳饮食（Low-Carb Diet） ：每日碳水化合物占总热量约10–50%，强调减少精致淀粉、糖类，以优质蛋白质与健康脂肪为主餐。 【来源: Vitabox】
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生酮饮食（Ketogenic Diet） ：每日碳水化合物＜20克（约5%热量）、蛋白质约20%–25%、脂肪约70%–75%，以诱导体内产生酮体（Ketone Bodies）为能量来源。
副标题：能量转换与酮症原理
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正常情况下，身体先以碳水化合物转化的葡萄糖为能量。
🔍 二、小标题：执行比例与餐单构成
| 类型 | 碳水化合物 | 蛋白质 | 脂肪 | 适用对象 |
|---|---|---|---|---|
| 低碳饮食 | 10–50% | 25–30% | 25–65% | 新手、希望减少精制淀粉者 |
| 生酮饮食 | ＜5% | 20–25% | 70–75% | 寻求快速减脂／酮症治疗需求者 |
小编建议：可先从低碳饮食（碳水占30%以下）入门，适应2–4周后再视体质转为极低碳生酮饮食。
🥗 三、小标题：核心食材与菜单建议
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高蛋白质：瘦肉（鸡胸、牛扒）、鱼、蛋、豆腐
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低碳水蔬菜：深绿叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、西兰花、栉瓜
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限量水果：莓果类（蓝莓、草莓）、奇异果
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避开食材：白米、白面包、甜点、含糖饮料、马铃薯、加工零食
小编示范一天生酮餐单（约1,600大卡）：
早餐：牛油果炒蛋＋菠菜＋咖啡加椰子油午餐：烤三文鱼＋蒜炒西兰花＋半颗牛油果晚餐：沙朗牛扒＋栉瓜炒蘑菇＋橄榄油沙律小点心：无糖希腊乳酪＋一把核桃
✅ 四、小标题：五大好处与科学证据
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改善认知功能：酮体供能稳定，有助大脑清晰与注意力集中。
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自噬与抗老：长期酮症可促进细胞自噬，减缓衰老与发炎反应。
⚠️ 五、小标题：潜在风险与注意事项
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酮感冒（Keto Flu） ：初期1–2周可能出现头晕、倦怠，需补充电解质与水分。
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营养平衡：长期高脂饮食须留意微量营养素不足，建议补充维他命、矿物质。
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肾功能负担：蛋白质过高可增加肾脏压力，肾病患者需咨询医师。
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社交与执行：食材选择有限，餐厅外食需事先查询成分。
小编金句：「生酮不等于乱吃油，重点是品质油脂＋足量蛋白＋控碳大招！」选对型态、循序渐进、聆听身体反馈，低碳／生酮饮食也能轻松融入香港快节奏生活，助你健康瘦身、活力满分！ ✨🏝️
